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| ALIMENTAÇÃO
E NUTRIÇÃO PARA SEU DIA-A-DIA |
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CONHEÇA A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
Selecionar os alimentos que precisamos ingerir para obter uma
alimentação saudável não deve
ser baseada apenas nos tipos de alimentos, mas também
na quantidade necessária para suprir o nosso organismo
de todos nutrientes que ele precisa para funcionar adequadamente.
A Pirâmide Alimentar foi desenvolvida pelo U.S. Departamento
of Agriculture, como nem todos alimentos enquadram-se em uma única
categoria, o guia enfatiza a variedade, o equilíbrio
e a moderação na hora da escolha. Ela é dividida
em 5 grupos principais:
- Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte
de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães,
massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de
fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
- Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes
de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes
que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo
e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade
de fibras.
- Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente
de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo
para produção de tecidos, enzimas e compostos
do sistema de defesa. Além disso, são ricas
em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina),
tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito
preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.
- Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores
de cálcio, mineral envolvido na formação
de ossos e dentes, na contração muscular e
na ação do sistema nervoso. Além disso,
possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.
- Açúcares e óleos: são pobres
em relação ao valor nutritivo, sendo considerados,
por isso, calorias vazias.
REFERÊNCIAS
- Dutra-de-Oliveira, J.E.; Marchini, J.S. Ciências
Nutricionais. São Paulo: Sarvier, 1998.
p 19-28
- Cruz, I.C.F; Telma, L.A.H. Nutrição
série Incrivelmente Fácil. Rio de
Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2004. p 10-13
- SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Disponível em: <http://www.diabetes.org.br/nutricao/piramide.php> Acesso
em: 08 ago. 2008.
ALIMENTAÇÃO E SAÚDE
A correria cotidiana acaba deixando pouco tempo para realizar
as refeições de maneira correta, e com isso
acabamos realizando refeições rápidas
em fast-food e muitas vezes comendo porções
de alimentos com quantidades maiores do que aquelas que precisamos
para suprir a nossa necessidade calórica diária
e também comendo alimentos que acabam sendo mais gordurosos,
exagerando nos doces e tomando refrigerantes.
Por isso, vamos abordar algumas dicas nutricionais:
- Procurar realizar de cinco a seis refeições
por dia - sendo café da manhã, almoço,
jantar e um pequeno lanche nos intervalos.
- Respeitar a qualidade da sua alimentação – procurando
comer mais legumes, verduras, frutas, alimentos integrais.
- Respeitar também a quantidade – pois muitas
vezes na hora da fome acabamos comendo uma quantidade de
alimentos maior do que precisamos.
- Evitar excesso de gorduras, sal e açucares nas refeições.
- Tomar bastante liquido como água e sucos naturais.
- Evitar dietas radicais - pois além de perigoso para
a saúde, pode causar o famoso efeito sanfona “ emagrece
rápido e engorda rápido podendo ganhar o dobro
do peso”!
- E o mais importante procure fazer uma atividade física
para equilibrar com a sua alimentação e dessa
maneira favorecendo para uma vida mais saudável.
REFERÊNCIAS
VITAMINAS ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
Através de uma Alimentação balanceada é possível
obter as quantidades de nutrientes necessárias para
um bom desenvolvimento do nosso organismo. Dentre os nutrientes
obtidos as vitaminas desempenham funções de grande
importância confira no quadro abaixo:
Quadro de vitaminas
Vitamina |
Funções |
Fontes |
A |
Atua sobre
a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a
resistência aos agentes infecciosos |
Manteiga,
leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória,
tomate, mamão, batata, cará, abóbora |
B1
ou tiamina |
Auxilia
no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção
de oxigênio pelo cérebro; equilibra o
sistema nervoso e assegura o crescimento normal |
Cereais
integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo |
B2
ou riboflavina |
Conserva
os tecidos, principalmente os do globo ocular |
Fígado,
espinafre, berinjela |
B6
ou piridoxina |
Permite
a assimilação das proteínas e
das gorduras |
Carnes de
boi, fígado, cereais integrais, batata, banana |
B12
ou cobalamina |
Colabora
na formação dos glóbulos vermelhos
e na síntese do ácido nucléico |
Fígado,
ostra, ovo, peixe, aveia |
C
ou ácido ascórbico |
Conserva
os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda
na absorção do ferro; aumenta a resistência
a infecções; favorece a cicatrização
e o crescimento normal dos ossos |
Limão,
laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface,
agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo,
espinafre |
D |
fixa o cálcio
e o fósforo em dentes e ossos e é muito
importante para crianças, gestantes e mães
que amamentam |
Óleo
de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de
ovo, raios de sol |
E |
Antioxidante;
favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade |
Germe de
trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de
ovo |
H
ou biotina |
Funciona
no metabolismo das proteínas e dos carboidratos |
Fígado,
gema de ovo, batata, banana, amendoim |
K |
Essencial
para que o organismo produza protrombina, uma substância
indispensável para a coagulação
do sangue |
Fígado,
verduras, ovo |
Ácido
fólico |
Atua na
formação dos glóbulos vermelhos |
Carnes,
fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras,
banana, melão |
B3,
PP ou niacina (ácido nicotínico) |
Possibilita
o metabolismo das gorduras e carboidratos |
Fígado,
ovo, cereais integrais |
B5
ou Ácido pantotênico |
Auxilia
o metabolismo em geral |
Fígado,
carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral,
batata |
REFERÊNCIA
DIET x LIGHT – QUAL A DIFERENÇA?
Observar informações presentes nas embalagens
dos alimentos é uma dica importante para saber o que
está disponível para suas refeições.
Muitas vezes verificamos informações apresentadas
nas embalagens e não entendemos o significado como por
exemplo a diferença entre alimentos diet e light. Por
isso abordamos o que representa esses dois tipos de alimentos
para sua melhor compreensão a respeito:
- Os alimentos diet são específicos para pessoas
que seguem alguma restrição dietética
quanto ao consumo de uma determinada substância como
por exemplo açúcar, mas não necessariamente
possuem menos calorias.
- Já os alimentos light são aqueles que apresentam
uma redução de pelo menos 25% em um de seus
componentes (geralmente gorduras ou açúcar)
e no rótulo deve estar indicado qual produto foi reduzido.
REFERÊNCIA
- Hirschbruch, M.D.; Pereira, R.F..Assim ou Assado – Como
se Alimentar Bem de Maneira Prática e Saudável. São
Paulo: Ed. CMS, 2000. p 51
PARA CONHECIMENTO – DIA MUNDIAL DA ALIMENTAÇÃO
No dia 16 de Outubro é comemorado o Dia Mundial da
Alimentação. A origem desta comemoração
ocorre porque nesta data no ano de 1945 foi criada a Organização
das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação
(FAO – Food and Agriculture Organization), cujo objetivo é elevar
os níveis de Nutrição e de desenvolvimento
rural no mundo. Para comemorar o surgimento da Organização,
desde 1981 celebra-se nesta data o Dia Mundial da Alimentação.
Esta data é considerada importante para alertar e conscientizar
a opinião pública quanto às questões
globais relacionadas à Nutrição e à Alimentação,
com destaque para luta contra a fome, que atinge diversas populações.
REFERÊNCIA
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